نتایج پژوهش محققان نشان میدهد که بیش از یک میلیارد نفر در جهان با مشکل چاقی دستوپنجه نرم میکنند. همچنین، به نظر میرسد که این رقم در آینده نهچندان دور، رشد به مراتب بیشتری را تجربه خواهد کرد. بنابراین، طبیعی است که بسیاری از ما به دنبال راهکارهایی برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام خود باشیم. یکی از مؤثرترین روشها، انتخاب میانوعدههای سالم و کمکالری است.
شکلات تلخ، پاپ کورن، انواع مغزیجات و میوههای خشک، تنها برخی از تنقلات کمکالری محسوب میشوند. ناگفته نماند که در برخی از انواع آجیل مخلوط میتوانیم بسیاری از مغزها و خشکبارهای رژیمی را پیدا کنیم. در ادامه این مطلب از وبسایت ایران آجیل، به معرفی تنقلات رژیمی و کمکالری که علاوه بر طعم دلچسب خود، برای حفظ تناسب اندام و سلامتی ما مفید هستند را معرفی میکنیم.
فهرست مطالب:
تنقلات رژیمی چیست؟
تنقلات رژیمی، به آن دسته از خوراکیهایی میگویند که با هدف کاهش کالری مصرفی و حفظ تناسب اندام مصرف میشوند. این تنقلات معمولاً سرشار از فیبر، پروتئین و مواد مغذی بوده و به کنترل اشتها در طول روز بدون افزایش وزن کمک میکنند.
بهترین تنقلات رژیمی کدامند؟
بهترین تنقلات رژیمی مربوط به آن دسته از مواد غذایی میشود که علاوه بر کالری کم، ارزش غذایی بالایی دارند. چیپسهای میوه، آجیل خام و میوههای خشک بدون شکر افزوده، تنها برخی از نمونههای این خوراکیها به شمار میروند. در ادامه، هر یک از آنها را به طور کامل بررسی خواهیم کرد.
انواع آجیلهای مناسب برای تناسب اندام
متاسفانه بسیاری از افراد تصور میکنند که آجیل به دلیل چربی و کالری بالا باعث افزایش وزن میشود. اما پژوهشهای محققان حاکی از آن است که مصرف متعادل آجیل نهتنها منجر به چاقی نمیشود، بلکه میتواند به کاهش وزن نیز کمک کند. علت این امر به ترکیبات خاص موجود در آجیل بازمیگردد.
چربیهای سالم موجود در انواع مغزها، در کنار پروتئین و فیبر، باعث ایجاد احساس سیری طولانیمدت و کنترل اشتها میشود. همچنین، آجیلها شاخص گلیسمی پایینی دارند، که از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و میل به مصرف غذاهای پرکالری را کاهش میدهند.
بنابراین، در صورتی که آجیل بهصورت متعادل و بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شود، نهتنها مانعی برای تناسب اندام نیست، بلکه میتواند به حفظ یا حتی کاهش وزن کمک کند. در ادامه، خواص و فواید برخی از محبوبترین انواع آجیل را معرفی خواهیم کرد.
بادام درختی
بادام، به دلیل دارا بودن پروتئین، فیبر و چربیهای سالم، میتواند سطح قند خون را تنظیم کرده و ولع ما برای مصرف شیرینی را کاهش دهد. فیبر موجود در این آجیل، هضم غذا را بهبود میبخشد و باعث ایجاد احساس سیری طولانیمدت میشود. همچنین، مطالعات نشان دادهاند که مصرف منظم بادام میتواند به کاهش چربیهای دور شکم کمک کند.
گردو
مغز گردو یکی از منابع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ است که علاوه بر تقویت سلامت قلب، در کاهش اشتها نیز تأثیر مثبتی دارد. این آجیل برای افرادی که به دنبال مدیریت استرس و کنترل پرخوری هستند، انتخاب بسیار مناسبی است. علاوه بر این، مغز گردو به تنظیم متابولیسم بدن کمک کرده و تأثیر قابلتوجهی در چربیسوزی دارد.
ناگفته نماند که مصرف منظم گردو میتواند برای بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه نیز موثر باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این خوراکی پرفایده کافیست تا به مقاله ۱۴ مورد از خواص و فواید گردو مراجعه کنید.
فندق
فندق به جهت داشتن چربیهای سالم و فیبر، یک میانوعده عالی برای کاهش وزن به شمار میرود. این آجیل مغذی با ایجاد احساس سیری طولانیمدت، از پرخوری ما جلوگیری میکند و در کنترل کالری دریافتی روزانه نیز نقش مهمی دارد. همچنین، کالری متعادل و مواد مغذی موجود در مغز فندق سبب شده تا متخصصان مصرف آن را برای رژیمهای لاغری توصیه کنند.
در صورت تمایل به کسب اطلاعات جامع و کامل در خصوص مزایای خوردن این خوراکی، میتوانید به مقاله خواص بینظیر فندق برای بدن رجوع کنید.
پسته
مغز پسته نیز به دلیل کالری کم، جزو یکی دیگر از میانوعدههای عالی برای کنترل وزن به شمار میرود. مصرف این آجیل باعث احساس سیری شده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند.
جالب است بدانیم که جدا کردن پوست پسته هنگام مصرف نیز در کاهش سرعت خوردن و مدیریت کالری دریافتی مؤثر است. البته دانشمندان مصرف این خوراکی دوستداشتنی را برای مقاصد و اهداف دیگر نیز پیشنهاد میکنند. برای اطلاعات بیشتر در این خصوص کافی است تا به مقاله صفر تا صد خواص پسته مراجعه کنید.
بادام هندی
بادام هندی یک منبع غنی از آهن، منیزیم، و زینک است که انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کرده و به سلامت استخوانها کمک میکند. این آجیل به دلیل طعم لذیذ و ارزش غذایی بالا، یکی از پرطرفدارترین گزینهها برای مصرف به عنوان میانوعده است.
خوب است بدانیم که خوردن این آجیل علاوه بر مدیریت وزن، برای سلامت دستگاه گوارش نیز کاربرد دارد. وبسایت ایران آجیل در مقاله خواص بادام هندی برای معده و لاغری به صورت مفصل این موضوع را بررسی کرده است.
تخمه آفتابگردان و تخمه کدو
تخمه آفتابگردان و تخمه کدو نیز سرشار از منیزیم، ویتامین E و پروتئین هستند. همین امر باعث شده تا خوردن این دو آجیل علاوه بر کاهش وزن، برای تقویت سیستم ایمنی نیز کاربرد داشته باشد.
بادام زمینی یا کره بادام زمینی
بیشتر افراد از کره بادام زمینی همراه با صبحانه و از مغز بادام زمینی به عنوان عصرانه استفاده میکنند که در هر دو صورت برای کنترل اشتها و تناسب اندام موثر است.
انواع خشکبار و میوههای خشک کمکالری
میوههای خشک و خشکبار طبیعی نیز توسط محققان بهعنوان یک میانوعده سالم و کمکالری برای کنترل وزن توصیه میشوند. این خوراکیها، به لطف فیبر و قند طبیعی، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کرده و از پرخوری جلوگیری مینمایند. در ادامه، با هر یک از انواع این خشکبار بیشتر آشنا خواهیم شد.
کشمش
کشمش به دلیل بهرهمندی از فیبر و قند طبیعی، به کنترل اشتها و تأمین انرژی پایدار بدن کمک میکند. این میانوعدهی سبک و سالم، به دلیل جذب آسان و اثر مثبت بر دستگاه گوارش، انتخابی ایدهآل برای جلوگیری از پرخوری است.
برگه زردآلو
فیبر موجود در برگه زردآلو نیز سبب احساس سیری طولانیتر و جلوگیری از ولع خوردن در وعدههای اصلی غذایی میشود. این خشکبار کمکالری، علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز، برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز بسیار مفید است.
توت خشک
توت خشک، جزو یکی از کمکالریترین میوههای خشک است که با خواص آنتیاکسیدانی خود، یک میانوعده سالم برای مدیریت وزن به شمار میرود. این میوه خشک، بهراحتی اشتها را کنترل کرده و به دلیل محتوای قند طبیعی، نیاز به مصرف خوراکیهای شیرین را کاهش میدهد.
خرمای خشک
خرمای خشک، با داشتن قند طبیعی و فیبر، انتخابی مغذی برای رفع گرسنگی در طول روز است. این محصول، علاوه بر تأمین انرژی، به تنظیم گوارش کمک میکند و در نتیجه، مانع از پرخوری میشود.
آلو خشک
آلو خشک نیز جزو یکی دیگر از خشکبارهایی است که به دلیل برخورداری از فیبر بالا، برای کنترل اشتها مورد استفاده قرار میگیرد. این محصول طبیعی، با تأثیر مثبت بر گوارش و کاهش احساس گرسنگی، برای مدیریت وزن موثر کاربرد دارد.
انجیر خشک
انجیر خشک، به دلیل داشتن قند طبیعی و فیبر، نهتنها انرژی بدن را تأمین میکند، بلکه به تنظیم اشتها و کاهش میل به میانوعدههای پرکالری نیز موثر است. این میوهی خشک میتواند همراه با چای یا بهتنهایی مصرف شود و جایگزین سالمی برای خوراکیهای شیرین باشد.
چیپسهای میوه طبیعی
از انواع چیپسهای میوهای که بدون افزودنی تهیه میشوند نیز میتوان به عنوان یک گزینه مناسب برای میانوعدههای رژیمی و کمکالری استفاده کرد. این محصولات کمکالری ضمن حفظ مواد مغذی خود، باعث احساس سیری و کاهش مصرف خوراکیهای ناسالم میشود.
دانههای روغنی و خوراکی
صرفنظر از آجیل و خشکبار، برخی از دانههای روغنی که حاوی اسیدهای چرب مفید، پروتئین و فیبر بالا هستند نیز میتوانند بهعنوان یک مکمل سالم در رژیم غذایی روزانه ما قرار بگیرند.
دانه چیا
این دانه کوچک اما مغذی، سرشار از امگا ۳، فیبر و پروتئین است که با جذب آب، حجم زیادی پیدا کرده و سبب احساس سیری میشود. ناگفته نماند که دانه چیا برای کنترل وزن و سلامت قلب نیز بسیار مفید است.
دانه کتان
دانه کتان نیز یک منبع غنی از لیگنانها و اسیدهای چرب امگا ۳ است. مصرف این دانه به کاهش التهاب، بهبود سلامت گوارش و کنترل وزن کمک میکند.
سایر تنقلات رژیمی متنوع
برخی تنقلات رژیمی دیگر نیز به دلیل خواص تغذیهای بالا و طعم متنوع، میتوانند بهعنوان گزینههایی سالم و مناسب در برنامه غذایی روزانه ما قرار بگیرند.
پاپکورن کمنمک و بدون روغن
پاپکورن یکی از کمکالریترین میانوعدههایی است که به دلیل فیبر بالا، سبب احساس سیری طولانیمدت میشود. به همین جهت، خوردن پاپ کورن یک انتخاب هوشمندانه برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری است.
شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو)
شکلات تلخ حاوی مقادیر زیادی آنتیاکسیدان است که به بهبود سلامت قلب و کاهش استرس کمک میکند. مصرف مقدار کمی از این شکلات میتواند برای افزایش انرژی و حتی بهبود خلقوخو مفید باشد.
نقش تنقلات سالم در مدیریت وزن از دیدگاه متخصصان تغذیه
تحقیقات علمی دانشمندان نشان میدهد که میانوعدههای سالم و کمکالری، نقش کلیدی در کنترل وزن و پیشگیری از پرخوری دارند. انتخاب این تنقلات، نهتنها به تأمین انرژی و مواد مغذی کمک میکند، بلکه میتواند به شکل مؤثری اشتها را کنترل کرده و از افزایش وزن جلوگیری نماید.
آجیل و کاهش وزن
مطالعات متعدد پژوهشگران تأیید کردهاند که آجیل خام، بهویژه بادام و پسته، به دلیل محتوای داشتن فیبر و چربیهای غیراشباع، میتوانند سبب احساس سیری شوند. پژوهشی که در دانشگاه کالیفرنیا انجام شده نشان میدهد که مصرف بادام با هدف کاهش وزن، نقش به مراتب موثرتری در مقایسه با تنقلات فرآوریشده دارد. فیبر موجود در آجیل، هضم غذا را کندتر کرده و به تنظیم قند خون کمک میکند.
میوههای خشک و تنظیم اشتها
برخی از میوههای خشک بدون شکر افزوده مانند برگه زردآلو و آلو خشک که حاوی فیبر و ویتامینهای فراوان است، یک انتخاب ایدهآل برای میانوعدههای رژیمی به شمار میرود.
براساس پژوهشی که در مجله تغذیه اروپا منتشر شد، مصرف میوههای خشک به کنترل اشتها کمک کرده و نیاز به خوراکیهای پرکالری را کاهش میدهد. فیبر موجود در این میوهها باعث ایجاد احساس سیری شده و مانع از افزایش وزن میشود.
شکلات تلخ و متابولیسم بدن
شکلات تلخ با درصد کاکائوی بالا (۷۰٪ و بیشتر) حاوی ترکیباتی مانند فلاونوئیدها است که میتواند متابولیسم بدن را تحریک کنند. طبق تحقیقاتی که در دانشگاه کمبریج صورت گرفته، مصرف کنترلشده شکلات تلخ نهتنها به مدیریت وزن کمک میکند، بلکه ولع مصرف شیرینیهای پرکالری را کاهش داده و سطح انرژی را بهبود میبخشد.
نظر متخصصان تغذیه درباره میانوعدههای رژیمی
دکتر آنا مارکس، متخصص تغذیه ورزشی، میگوید: «تنقلات سالم، مانند آجیل و میوههای خشک، میتوانند به تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از افت انرژی در طول روز کمک کنند. این خوراکیها با ایجاد احساس سیری و کاهش ولع غذایی، ابزار مؤثری برای مدیریت وزن هستند».
جمعبندی
در این مقاله تلاش کردیم تا علاوه بر خواص و فواید آجیل، بهترین خوراکیهای سالم و کمکالری که میتوانند برای کنترل وزن و حفظ تناسب اندام مفید باشند را معرفی کنیم. به خاطر داشته باشیم که افراط و زیادهروی در مصرف هر یک از این خوراکیها میتواند نتایج معکوسی برای ما به همراه داشته باشد. بنابراین، اگر تنقلات خود را به صورت هوشمندانه انتخاب کنیم، نهتنها نیازهای تغذیهای روزانه خود را تامین کردهایم، بلکه میتوانیم وزن خود را به شکل کاملا موثر مدیریت کنیم.
هیچ دیدگاهی برای این مطلب ثبت نشده است.