وقتی صحبت از تغذیه در بدنسازی میشود، ذهن ما اغلب به سمت مکملها و رژیمهای غذایی سنگین میرود. اما گاهی بهترین انتخاب، درست در دل طبیعت و در میان خوراکیهای ساده نهفته است که اتفاقا یه صورت روزانه با آنها سروکار داریم. نتایج پژوهشهای علمی محققان نشان میدهد که برخی از انواع آجیل و خشکبار، برای تقویت انرژی، عضلهسازی و بهبود عملکرد ما در ورزش، موثر هستند.
در ادامه این مطلب از وبسایت ایران آجیل، به بررسی بهترین آجیلها برای بدنسازی میپردازیم و با خواص و ویژگیهای منحصربهفرد هر یک از این خوراکیها آشنا خواهیم شد. همچنین، بهترین زمان مصرف و مقدار مجاز برای خوردن روزانه را نیز توضیح میدهیم.
فهرست مطالب:
آجیلهای مفید در بدنسازی
آجیل و خشکبار، سرشار از پروتئین، چربیهای سالم، ویتامینها و مواد معدنی هستند که اهمیت بسیاری برای بدنسازان دارند. این مواد مغذی به رشد عضلات، بازیابی «ریکاوری» سریع پس از تمرین و همچنین تأمین انرژی پایدار بدن کمک میکنند.
برخی از این خوراکیها با کاهش التهابات عضلانی، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد دستگاه قلبیعروقی، نهتنها سبب افزایش کارایی تمرینات ورزشی میشوند، بلکه نقش کلیدی در دستیابی به اهداف ورزشکاران برای داشتن یک بدن زیبا ایفا میکنند. در ادامه، به معرفی بهترین آجیل و خشکبار برای بدنسازی و ویژگیهای منحصربهفرد آنها میپردازیم.
بادام درختی
بادام درختی، یکی از بهترین مغزها برای ورزشکاران و بويژه بدنسازان است. این آجیل با داشتن پروتئین و چربیهای سالم، به رشد و ترمیم عضلات بدن کمک میکند. علاوه بر این، مغز بادام سرشار از ویتامین E بوده که یک آنتیاکسیدان قوی است و نقش مؤثری در کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از تمرینات سنگین دارد.
فیبر موجود در بادام نیز برای تنظیم قند خون و افزایش احساس سیری بسیار مفید است و میتواند از افزایش وزن غیرضروری جلوگیری کند. بنابراین، بادام درختی بهعنوان یک میانوعده طبیعی، سبب تامین انرژی بدن برای فعالیتهای روزانه و تمرینات طولانیمدت ورزشی میشود. در ادامه تمامی مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم بادام درختی را نام میبریم:
- انرژی: 567 کیلوکالری
- کربوهیدرات: 21.69 گرم
- چربی: 49.42 گرم
- پروتئین: 21.22 گرم
- فیبر: 12.2 گرم
- قند: 3.89 گرم
- کلسیم: 264 میلیگرم
- منیزیم: 268 میلیگرم
- پتاسیم: 705 میلیگرم
- مس: 1 میلیگرم
- روی: 3.1 میلیگرم
- آهن: 3.7 میلیگرم
- منگنز: 2.3 میلیگرم
- فسفر: 481 میلیگرم
گردو
مغز گردو با داشتن اسیدهای چرب امگا۳، یکی از گزینههای بسیار عالی برای بهبود عملکرد بدن به شمار میرود. این اسیدهای چرب به کاهش التهاب در مفاصل و عضلات پرداخته و سلامت قلب و عروق را تقویت میکنند؛ این امر بهویژه برای ورزشکارانی که تمرینات سنگین بدنی انجام میدهند، اهمیت بالایی دارد.
همچنین، مغز گردو سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند پلیفنول است که بدن را در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکنند. مصرف گردو میتواند تمرکز ذهنی را نیز افزایش داده و ما را برای تمرینات سخت و سنگین آماده کند.
البته خواص گردو تنها به این موارد خلاصه نشده و شما عزیزان برای آشنایی بیشتر میتوانید به مقاله جامعی که در خصوص خواص و فواید گردو نوشته شده مراجعه کنید. در ادامه ارزش غذایی و مواد معدنی موجود در ۱۰۰ گرم گردو را نام میبریم:
- انرژی: 654 کیلوکالری
- پروتئین: 15.2 گرم
- چربی کل: 65.2 گرم
- کربوهیدرات: 13.7 گرم
- فیبر: 6.7 گرم
- قند طبیعی: 2.6 گرم
- کلسیم: 98 میلیگرم
- آهن: 2.9 میلیگرم
- منیزیم: 158 میلیگرم
- فسفر: 346 میلیگرم
- پتاسیم: 441 میلیگرم
- سدیم: 2 میلیگرم
- روی (زینک): 3.1 میلیگرم
بادام هندی
بادام هندی با طعم دلپذیر و بافت خامهای خود، ترکیبی از مواد مغذی ضروری مانند منیزیم، آهن و روی را در اختیار ما قرار میدهد. منیزیم به بهبود انقباض ماهیچهها و کاهش گرفتگی عضلات کمک میکند، در حالی که آهن به افزایش اکسیژنرسانی به عضلات و بهبود عملکرد آنها منجر میشود.
از طرفی ماده معدنی «روی» نیز برای تقویت سیستم ایمنی و تسریع فرآیند بازیابی بدن بسیار ارزشمند است. بادام هندی یک گزینه ایدهآل برای افرادی است که به دنبال افزایش انرژی و عملکرد ورزشی خود هستند.
ناگفته نماند که بادام هندی حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین D نیز هست که وجود این ماده مغذی نیز نقش بسزایی برای ورزشکاران دارد. این ویتامین با تنظیم هورمونها و کاهش التهاب، سبب دستیابی به عملکرد بهتر در تمرینات و پیشگیری از آسیبهای احتمالی میشود. جهت آشنایی بیشتر با بهترین آجیل و خشکبار حاوی ویتامین D کلیک کنید. در ادامه ارزش غذایی و مواد معدنی موجود در ۱۰۰ گرم بادام هندی را نام میبریم:
- انرژی: 574 کیلوکالری
- کربوهیدرات: 32.69 گرم
- چربی: 46.35 گرم
- پروتئین: 15.31 گرم
- فیبر: 3.00 گرم
- قند: 5.01 گرم
- کلسیم: ۴۵ میلیگرم
- منیزیم: 292 میلیگرم
- پتاسیم: 660 میلیگرم
- مس: 2.2 میلیگرم
- روی: 5.8 میلیگرم
- آهن: 6.7 میلیگرم
- منگنز: 1.6 میلیگرم
- فسفر: 593 میلیگرم
پسته
پسته با محتوای پروتئین بالا و کالری نسبتاً پایین، انتخابی مناسب برای ورزشکارانی است که به دنبال افزایش عضله بدون اضافه کردن چربی هستند. این آجیل حاوی پتاسیم بالایی است که نقش کلیدی در حفظ تعادل الکترولیتها و جلوگیری از گرفتگی عضلات ایفا میکند.
پسته همچنین منبعی غنی از لوتئین و آنتیاکسیدانهای دیگر است که به حفظ سلامت بینایی و کاهش استرس اکسیداتیو کمک میکنند. مصرف پسته قبل از تمرین میتواند انرژی مورد نیاز ما را تأمین کرده و خستگی را به تأخیر بیندازد.
البته فواید پسته تنها به این موارد خلاصه نشده و برای مطالعه بیشتر میتوانید به مقاله کاملی که در مورد صفر تا صد خواص پسته نوشته شده مراجعه کنید. در ادامه ارزش غذایی و مواد معدنی موجود در ۱۰۰ گرم پسته را نام میبریم:
- انرژی: 560 کیلوکالری
- پروتئین: 20.2 گرم
- چربی: 45.3 گرم
- کربوهیدرات: 27.2 گرم
- فیبر: 10.3 گرم
- قند طبیعی: 7.7 گرم
- منیزیم: 121 میلیگرم
- پتاسیم: 1025 میلیگرم
- فسفر: 490 میلیگرم
خرما
خرما یکی از بهترین منابع طبیعی انرژی برای بدنسازان محسوب میشود. این میوه سرشار از قند طبیعی مانند فروکتوز و گلوکز است که میتوانند انرژی مورد نیاز در طول تمرینات سنگین را فراهم کند.
علاوه بر این، خرما با داشتن پتاسیم و منیزیم، برای عملکرد مناسب عضلات و کاهش احتمال گرفتگی آنها ضروری است. فیبر موجود در خرما به بهبود هضم غذا و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک میکند و مصرف آن بعد از تمرین میتواند به بازیابی سریعتر عضلات کمک کند. در ادامه ارزش غذایی و مواد معدنی موجود در ۱۰۰ گرم خرما را نام میبریم:
- انرژی: 277 کیلوکالری
- پروتئین: 1.8 گرم
- چربی: 0.2 گرم
- کربوهیدرات: 75 گرم
- فیبر: 7 گرم
- قند طبیعی: 66.5 گرم
- منیزیم: 54 میلیگرم
- پتاسیم: 696 میلیگرم
- فسفر: 62 میلیگرم
- کلسیم: 64 میلیگرم
- آهن: 0.9 میلیگرم
کشمش
کشمش، منبع غنی از قندهای طبیعی و آنتیاکسیدانهای گوناگون است که بدن را در برابر آسیبهای ناشی از تمرینات شدید محافظت میکنند. این خوراکی خوشمزه، انرژی سریع و طبیعی را فراهم کرده و از خستگی زودرس جلوگیری میکند.
کشمش همچنین حاوی آهن است که به افزایش سطح هموگلوبین خون و بهبود اکسیژنرسانی به عضلات کمک میکند. مصرف کشمش بهعنوان یک میانوعده یا همراه با وعدههای اصلی میتواند انرژی و مواد مغذی لازم برای عملکرد بهتر بدن را تأمین کند. در ادامه ارزش غذایی و مواد معدنی موجود در ۱۰۰ گرم کشمش را نام میبریم:
- انرژی: 299 کیلوکالری
- پروتئین: 3.1 گرم
- چربی: 0.5 گرم
- کربوهیدرات: 79 گرم
- فیبر: 3.7 گرم
- قند طبیعی: 59.2 گرم
- منیزیم: 32 میلیگرم
- پتاسیم: 749 میلیگرم
- فسفر: 101 میلیگرم
- کلسیم: 50 میلیگرم
فندق
فندق، دارای مقادیر فروانی از چربیهای سالم، پروتئین و ویتامینهای ضروری مانند ویتامین B6 است. این ویتامین نقش مهمی در تامین انرژی و بهبود عملکرد سیستم عصبی ایفا میکند؛ این امر بهویژه برای تمرینات قدرتی و افزایش تمرکز، اهمیت بسیاری دارد.
فندق همچنین حاوی مقدار زیادی منگنز است که به تقویت ساختار استخوانها و بهبود جذب کلسیم کمک میکند. مصرف منظم فندق میتواند سطح انرژی ما را تثبیت کرده و برای بهبود عملکرد کلی بدن مفید باشد. برای آشنایی بیشتر با سایر خواص فندق کلیک کنید. در ادامه ارزش غذایی و مواد معدنی موجود در ۱۰۰ گرم فندق را نام میبریم:
- انرژی: 628 کیلوکالری
- پروتئین: 14.9 گرم
- چربی: 60.8 گرم
- کربوهیدرات: 16.7 گرم
- فیبر: 9.7 گرم
- قند طبیعی: 4.3 گرم
- منیزیم: 163 میلیگرم
- پتاسیم: 680 میلیگرم
- فسفر: 290 میلیگرم
- کلسیم: 114 میلیگرم
- آهن: 4.7 میلیگرم
انجیر خشک
انجیر خشک، یکی از منابع عالی فیبر و قند طبیعی است که مصرف آن جهت تأمین انرژی قبل از تمرین توصیه میشود. این میوه خشک همچنین حاوی کلسیم و پتاسیم است که به تقویت استخوانها و کاهش احتمال گرفتگی عضلات کمک میکنند. آنتیاکسیدانهای موجود در انجیر خشک از استرس اکسیداتیو جلوگیری کرده و بدن را در برابر آسیبهای محیطی مقاومتر میسازد. مصرف انجیر خشک در طول روز میتواند به بهبود سلامت عمومی و افزایش توان ورزشی ما نیز کمک کند. در ادامه ارزش غذایی و مواد معدنی موجود در ۱۰۰ گرم انجیر خشک را نام میبریم:
- انرژی: 249 کیلوکالری
- پروتئین: 3.3 گرم
- چربی: 0.9 گرم
- کربوهیدرات: 63.9 گرم
- فیبر: 9.8 گرم
- قند طبیعی: 47.9 گرم
- منیزیم: 68 میلیگرم
- پتاسیم: 680 میلیگرم
- فسفر: 67 میلیگرم
- کلسیم: 162 میلیگرم
- آهن: 2.0 میلیگرم
.در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در مورد خواص آجیل و خشکبار کلیک کنید
بهترین زمان مصرف آجیل و خشکبار برای ورزشکاران
دانشمندان بر این باورند که آجیل و انواع مغزها که بهعنوان یک منبع طبیعی انرژی و مواد مغذی به شمار میروند، باید در زمانهایی مصرف شوند که بیشترین تأثیر را در تقویت عملکرد ورزشی و بازیابی عضلات دارند. در ادامه به بهترین زمان مصرف این خوراکیها اشاره میکنیم.
قبل از تمرین
تا 60 دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی، بدن نیاز به یک منبع انرژی پایدار دارد که بتواند در طول تمرین عملکرد ما را در سطح بالایی حفظ کند. آجیل و خشکبار، با دارا بودن چربیهای سالم، پروتئین و قندهای طبیعی، گزینهای عالی برای تأمین این انرژی محسوب میشوند.
این مواد به تدریج انرژی را آزاد کرده و از افت ناگهانی قند خون جلوگیری میکنند؛ همین امر به ما کمک میکند تا تمرینات طولانیتری انجام داده و دیرتر احساس خستگی کنیم.
ترکیب آجیلهایی مثل بادام، پسته یا بادام هندی با میوههای خشکی مانند خرما یا کشمش، به دلیل وجود فیبر و کربوهیدرات طبیعی، سبب ایجاد تعادل در سطح انرژی میشود. همچنین، برخی از مواد معدنی موجود در این خوراکیها مانند پتاسیم و منیزیم، از گرفتگی عضلات در حین تمرین جلوگیری میکنند. این میانوعده سبک و مغذی نهتنها بدن ما را برای تمرین آماده میکند، بلکه باعث بهبود تمرکز ذهنی نیز میشود.
بعد از تمرین
پس از اتمام تمرینات ورزشی، بدن ما نیاز به مواد مغذی برای بازسازی عضلات و جایگزینی ذخایر انرژی از دسترفته دارد. در این بازه زمانی، بدن بهترین استفاده را از مواد مغذی میبرد. آجیل و خشکبار به دلیل ترکیب منحصربهفرد پروتئین، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای طبیعی، میتواند گزینهای عالی برای تسریع فرآیند بازسازی باشد.
آجیلهایی مثل گردو و بادام به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا-3 و آنتیاکسیدانها، به کاهش التهاب عضلات کمک میکنند. ترکیب آنها با خرما یا انجیر خشک، علاوه بر تأمین قند طبیعی، باعث جبران گلیکوژن از دسترفته عضلات میشود. این خوراکیها همچنین سطح انرژی ما را تثبیت کرده و از احساس خستگی بعد از تمرین جلوگیری میکنند.
در طول روز
ورزشکاران برای حفظ انرژی در تمام طول روز نیاز به میانوعدههای سالم دارند که هم مغذی باشند و هم احساس سیری ایجاد کنند. آجیل و خشکبار، با ترکیبات مقوی خود، بهترین گزینه برای استفاده در میانوعدههای غذایی به شمار میروند. مصرف آنها در ساعات مختلف روز، بهویژه در فواصل بین وعدههای اصلی، به تنظیم سطح انرژی بدن کمک کرده و از افت قند خون جلوگیری میکند.
چربیهای سالم موجود در آجیلهایی مثل بادام هندی و فندق، به حفظ تمرکز و افزایش توان ذهنی کمک میکنند، در حالی که فیبر موجود در این مواد، به بهبود عملکرد گوارش و کنترل اشتها منجر میشود. همچنین، پتاسیم و منیزیم موجود در آجیل و خشکبار، مانع از خستگی زودرس شده و بدن را در شرایط پایداری نگه میدارد.
مقدار مجاز مصرف آجیل و خشکبار در طول روز
به منظور بهرهمندی از فواید آجیل و خشکبار، توجه به میزان مصرف روزانه و تناسب آن با سطح فعالیت بدنی، از اهمیت بالایی برخوردار است.
- بدنسازان و ورزشکاران: بدن ورزشکاران حرفهای نیازمند ۳۰ تا ۵۰ گرم آجیل و خشکبار به صورت روزانه است. برای تمرینات سنگینتر، میتوان این مقدار را کمی افزایش داد، اما زیادهروی در آن باعث اضافه وزن، افزایش گرمی بدن و... میشود.
- افراد عادی: برای افراد عادی نیز چیزی در حدود ۲۰ تا 30 گرم در روز کفایت میکند.
البته نکتهای که باید به آن توجه داشته باشیم این است که در هر زمان از روز که از آجیل و خشکبار استفاده میکنیم، بهتر است از نوع خام و بدون نمک آنها بهره ببریم تا خواص طبیعی و ارزشمند آنها حفظ شود. این مواد مغذی میتوانند بخشی از یک رژیم متعادل باشند و نقش قابلتوجهی در افزایش عملکرد ورزشی و سلامت کلی بدن داشته باشند.
جمعبندی
آجیل و خشکبار بهعنوان یکی از سالمترین و مغذیترین خوراکیهای طبیعی، نقش مهمی در تغذیه ورزشکاران و افراد عادی ایفا میکنند. این مواد با ترکیباتی شامل پروتئین، چربیهای سالم، ویتامینها و مواد معدنی، نهتنها انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه و تمرینات ورزشی را فراهم میکنند، بلکه به بهبود عملکرد بدن، تقویت عضلات و کاهش التهاب نیز کمک میکنند.
مصرف متعادل و زمانبندی مناسب، کلید بهرهبرداری کامل از این مواد ارزشمند است. انتخاب آجیل و خشکبار خام و بدون نمک، تضمین میکند که از خواص طبیعی آنها بدون اضافه شدن مواد مضر بهرهمند شویم. با افزودن این خوراکیهای سالم در رژیم غذایی روزانه خود، میتوانیم به تقویت سلامت و دستیابی به اهداف ورزشی و بدنی خود نزدیکتر شویم.
هیچ دیدگاهی برای این مطلب ثبت نشده است.